豌豆蛋白与乳清:哪个适合我?

对于蛋白质粉末,乳清不是唯一的选择。 豌豆蛋白质 在大众化作为过敏友好,百分之 100 获取为饮食生活方式的范围是适当的基于植物的蛋白质来源。

但豌豆蛋白质怎么与乳清蛋白比较,并且它必须提供什么潜在的好处?我们采取仔细的审视在豌豆蛋白质对乳清对帮助确定哪些为您是不错。

什么是豌豆蛋白质?

豌豆蛋白质是从黄色分裂豌豆,不是传统绿豆实际上sourced那许多轮他们的鼻子。制造工厂磨成粉坚硬豆类入一粒美好的粉末,提取蛋白质和取消淀粉和纤维 (1)。

豌豆蛋白质是低变应原的,意味它由那些很好容忍以食物过敏或敏感性,并且提供一个好比率蛋白质对肥胖对carbs: 85 百分之蛋白质, 7 百分之油脂, 3 百分之碳水化合物。它也偶然是基于植物的铁的一个好来源,近似地提供 5 毫克每服务。

通过处理保持的美好的粉末包含身体需要的全部九基本氨基酸维护精瘦的肌肉大量和适当多孔起作用,不是超级共同性在肥料的事。

豌豆蛋白质对乳清蛋白

豌豆蛋白质,不同于乳清蛋白,是无的胆固醇和乳糖,乳糖的类型有些个体有不宽容。

豌豆蛋白质也是一个好来源 branched-chain氨基酸 (BCAAs),其他经常植物根据蛋白质来源缺乏。三BCAAs、白氨酸、异白氨酸和缬氨酸,为协助是特别重要的岗位锻炼补救和肌肉蛋白质综合。

豌豆蛋白质也包含金额上限氨基酸l氨基胍基戊酸,为新的肌肉综合是特别重要的。一项研究在 体育营养师的国际社会学报 被发现的个体在消耗豌豆蛋白质 18 粉末的 35 年龄和年之间有更加伟大肌肉获取与那些消耗的乳清粉末比较了 (2)。

乳清蛋白粉末由二个技术之一做: 分离奶粉(乳清和酪蛋白)或收集,干酪制造过程的副产物。乳清蛋白是“黄金本位制”在运动员和爱好健美者之中数十年,知道为它的高生物相容性和蛋白质比率(90 百分之由重量)。乳清是所有九基本氨基酸的另一个来源,并且不同于豌豆蛋白质,乳清有足够的数量氨基酸氨基甲硫基丁酸,豌豆蛋白质有低数量。

另外,乳清蛋白显示增加身体的商店 谷胱甘肽, 为免疫健康和解毒是根本的抗氧剂,是骨头大厦钙的一个好来源,并且帮助调控血糖水平,当在高碳水化合物膳食之前时消耗 (3)。

乳清和豌豆蛋白质是适度地低的在碳水化合物(1 -6 克每服务),低在油脂和容易地被吸收的蛋白质的优秀来源。这营养比较在二之间:

 1个瓢(33g)豌豆 1瓢(25g)乳清
卡路里 120 100
碳水化合物 1 g 5 g
蛋白 24 g 20 g
肥胖 2 g 1.5 g
BCAAs 5.9 7.8

豌豆蛋白质的好处

如果您寻找一个乳清选择,有食物或乳糖敏感性,消化关心,或者跟随基于植物的饮食,豌豆蛋白质有各种各样的保健福利,包括这些上面三原因对豌豆“请”说!

肌肉专家: 一种常见的误解在素食主义者和素食饮食是缺乏充足的蛋白质进水闸。当某些基于植物的食物不包含必要的氨基酸适当的比率修造肌肉时,豌豆蛋白质包含我们的身体必须通过饮食得到的全部九基本氨基酸(因为我们不可能生产他们我们自己)。豌豆蛋白质比乳清不仅有能力更提高肌肉大量,因此,但富有氨基胍基戊酸的豌豆蛋白质粉末的人的成长激素stimulating作用在消耗它的个体在进一步提高精瘦的肌肉大量证言岗位锻炼, 2015 根据一项研究 体育营养师的国际社会学报4)。

愉快的心脏: 某些肽在豌豆在身体显示了以各种各样的研究对帮助支持健康血压水平,由于他们的能力平衡具体酵素负责任对调控水分平衡和循环。一项研究在 食品科学学报 表示,遭受不平衡的血压读数的动物模型在消耗豌豆肽的公式化以后看了在心脏收缩和舒张血压的改善 (5)。在回顾的另一项一队人研究 流行病学美国学报 显示的重大交互作用存在基于动物的蛋白质高进水闸和动脉匾或心血管风险之间,与消耗基于植物的饮食和基于植物的蛋白质例如豌豆的那些比较 (6)。

消减您的腰部: 消耗 0.8-1.0 克蛋白质每公斤体重每天帮助维护精瘦的肌肉大量。精瘦的肌肉大量负责对调控适当的新陈代谢的活动,允许你通过卡路里和营养素烧被消耗而不是存放他们作为剩余(肥胖)。所以,更高的蛋白质从来源例如豌豆蛋白质罐头“加快转速”新陈代谢率,造成身体烧油脂作为燃料(thermogenesis)。豌豆蛋白质的消耗量也帮助减速食物,包括碳水化合物,被释放入血液的率。糖被延迟的扩散在血液帮助平衡适当的胰岛素和血糖比率,当减轻身体的时水平 饥饿激素ghrelin。过份相当数量ghrelin显示了对增量饥饿和热衷,导致卡路里的增加的消耗量。一项研究在 营养学报 显示消耗 20 克豌豆蛋白质在一顿高碳水化合物和高脂肪膳食之前减少了卡路里的平均数量由百分之 20 消耗了 (7)。

选择正确的豌豆蛋白质粉末

简单最佳,当它来到选择适当的豌豆蛋白质时,因为有些制造商加不需要的人造甜味剂和调味料。选择有机,没有味道的品种将给您力量加糖精(我们爱调味 stevia下落) 或调味料 (superfood粉末 为胜利)到您喜欢。如果您在豌豆米混合看完成氨基甲硫基丁酸豌豆的缺乏,则得到您的手将补偿它。(米是浓在氨基甲硫基丁酸上,但低的在赖氨酸,豌豆是高,做他们一个完善的对!)

如此是更好的,豌豆蛋白质或者乳清蛋白?

要总结,豌豆蛋白质是高水平氨基胍基戊酸帮助燃料肌肉蛋白质综合的低廉,基于植物的,过敏友好的蛋白质。慢慢地被消化,豌豆蛋白质粉末是完善的使用 膳食替换震动 或岗位锻炼圆滑的人,你看感到充分为更长,加上它富有的铁内容帮助燃料营养素和氧气交付对肌肉和组织。

乳清,另一方面,对没有任何intolerances对牛奶店或乳糖的那些人是完善的和寻找为岗位锻炼肌肉补救是伟大的快对吸收蛋白质。它的氨基酸外形也帮助支持谷胱甘肽生产,提高免疫,并且它帮助平衡岗位膳食血糖水平。

当晚,豌豆和乳清蛋白是巨大选择为看的那些维护精瘦的肌肉大量,或者增加BCAAs进水闸促进肌肉补救。决定真正地取决于您的当前需要和目标。

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