适合我的生育饮食吗?

当夫妻们试图怀孕时,他们会专注于他们可以做的一切,使这个过程变得容易和成功。其中一些生活方式变动包括得到更多睡眠,行使和采取产前维生素。但饮食在生育力比赛扮演一个重要部分。

什么是生育力饮食?

不,它不是所有牡蛎和香槟抱歉! 生育力饮食根本上是可能帮助改进健康的许多方面,包括健康减重和维护(的健康,平衡饮食,如果月经周期是不规则或不存在的,是促进生育力的一个关键部分),更好的心脏健康,和是,您的构想的机会。

在健康饮食以后,象生育力饮食,不是仅有用为妇女设法设想。他们的男性伙伴能经过吃蔬菜、水果、精瘦的蛋白质、健康油脂和复杂碳水化合物改进精液质量和能动性,太(1)

在 2007,哈佛研究员的队出版了称“生育力饮食的”研究和 2009 出来了与书由同一个标题。研究结果是重大的: 妇女以跟随这个吃计划的ovulatory不育安排一 66 百分之更低冒险ovulatory生育力和一 27 百分之减少了non-ovulatory不育(某事造成的不育的风险除排卵之外)与没有紧密跟随饮食的妇女比较(2)。

跟随生育力的妇女在这项研究中节食选择了较少trans肥胖和更monounsaturated油脂、较少动物蛋白质和更多植物蛋白、更多高纤维、低糖血症碳水化合物、高脂肪牛奶店而不是低脂肪牛奶店,少量肉来源和multivitamins。

并且根据一项 2018 研究从哈佛医学院和公共卫生哈佛T.H. Chan学校,某些食物可能改进ovulatory作用,您需要成功地设想(3)。

一旦妇女怀孕,生育力饮食的柱子可以完成怀孕(和以远),因为焦点在吃整体食物: 健康油脂、精瘦的蛋白质、许多果子和素食者和复杂carbs。

当没有保证构想时的魔法,做对您的饮食的变动可能一定帮助。

最佳的生育力食物

我们已经暗示了它,但我们再将说它: 生育力饮食是真正地正义集中于吃复杂碳水化合物平衡饮食、健康油脂、精瘦的蛋白质和果子和素食者。那说,这仔细的审视怎样堆积您的板材(和您的男性伙伴的)。

“多数人在carbs和油脂平衡需要磨刀,因为那些是我们害怕的二营养素”,说 石南花Caplan,一位登记的营养家。

水果和蔬菜

您没有认为这些不会在名单,是?果子和素食者是抗氧剂的优秀来源,与炎症战斗。具体地,芦笋、柑橘和甚而石榴种子和汁您的进水闸。

芦笋比您的被推荐的 60 每日进水闸叶酸,叶酸的自然版本的百分之有更多。在他们在胎儿以前,设想减少神经管瑕疵的风险叶酸补充高度被推荐为了妇女能采取。芦笋也有 8 您的被推荐的 16 每日进水闸的百分之和百分之为锌和硒,分别,可能改进男性生育力。

柑橘,象葡萄柚和橙色,是维生素C的一个优秀来源,也许帮助支持女性荷尔蒙平衡。橙汁经常也筑堡垒于与叶酸,但不做它做得过分在您的液体卡路里: 维护健康重量为被改进的生育力是极端重要的。并且击倒的汁液对整体果子没得到您重要营养素象纤维。

石榴种子和汁是极端强有力的抗氧剂。一项小研究发现有不健康的精液采取了药片与石榴果子galanga根萃取物和粉末和在三数月以后发现了他们的精液能动性百分之增加 60 的人(4)。

健康脂肪

不要恐惧油脂: 研究发现了增加肥胖老练的正面作用他们的进水闸对他们的生育力的妇女。健康油脂是在坚果、鱼、橄榄油和鲕梨发现的那些不饱和的油脂。

Omega-3 脂肪酸,同被改进的脑子作用联系在一起,也被栓到被改进的生育力(5)。

高脂肪鲕梨也是维生素E的一个巨大来源,显示了对增量男性生育力。并且油脂在鲕梨也许也改进IFV成功率。

Full-Fat牛奶店

油脂在乳制品发现了是饱和脂肪,与高胆固醇和心脏病连接了。那说, 2018 研究发现了那消耗的full-fat牛奶店整体牛奶,酸奶,乳酪,并且冰奶油 未栓以心脏病和也许实际上帮助防止它(6)。

当它来到生育力时,哈佛报告发现吃full-fat乳制品的妇女是较不可能的有排卵问题比较吃主要低脂肪乳制品的妇女(7)。

象一切,在缓和应该消耗full-fat牛奶店。由缓和我们意味: 为全脂牛奶交换您的无脂肪或低脂牛奶在您的谷物或咖啡; opt为full-fat酸奶; 对待自己到真正,全脂牛奶冰淇凌瓢。

核桃和巴西坚果

不仅是这些坚果高在好为你脑子Ω3脂肪酸,核桃是维生素E的一个好来源,也许增加精液健康。并且巴西坚果是硒的一个难以置信地好来源,也被发现增加精液健康。什么是更多,低硒状态被栓了到周期性流产(8)。

抗氧剂可能也帮助预防炎症和损坏对于蛋。

但省点用巴西坚果。每枚坚果有关于 50 mcg对 90 硒mcg,并且吃 1,000 硒mcg可能导致毒化(9)。为一,可能二瞄准,每天。

富有铁的食物

根据护士’健康研究II,看 18,500 护士设法得到怀孕,饮食富有在素食铁和铁补充也许降低ovulatory不育的风险。

铁的素食来源包括豆、蛋、扁豆、菠菜、筑堡垒于的谷物和被丰富的米和整体五谷。消耗的富有铁的食物用维生素C食物可能促进铁吸收。

铁是特别高在牛肉,但牛肉也是高在饱和脂肪。

避免什么,当设法得到怀孕时

有不会做您任何厚待的几食物,当它来到改进生育力,为人和妇女时。根据那个 2018 报告从哈佛,饮食高在trans肥胖,红色和被处理的肉、土豆、甜点和变甜的饮料在生育力被发现有消极作用(3 5)。

它不是完全清楚在为什么饮食高在trans和饱和脂肪和高度被处理的食物也许与减少的生育力连接。一想法是,如果大多数您的卡路里来自低营养素食物,您是缺掉的在营养素密集的食物,显示促进生育力,说Caplan。

要考虑什么在开始生育力之前节食

没有要考虑的所有风险在开始生育力饮食之前。实际上,它不通过转移它做生活方式调整任何正义到“饮食”类别。吃健康油脂,倾斜蛋白质、水果和蔬菜,并且复杂碳水化合物可能只做好事为您的整体健康,说Caplan。

生育力饮食饭食

计划您的饭食的钥匙是包括各种各样的食物。Caplan分享她的一些喜爱的饭食,但注意到,她的特选不必须是你的根据一般原则。

早餐

Full-fat酸奶用果子和格兰诺拉麦片

午餐

沙拉与绿色和五谷,和植物或动物蛋白质

小吃

落后混合、小吃店或者乳酪和薄脆饼干

晚餐

菜搅动油煎用蛋、豆腐或者鸡豆结束米

全麦面团用鸡或牛肉丸子

烤鱼用白薯和米或者蒸丸子

自创全麦薄饼与烤素食者和全脂奶无盐干酪

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